Schlafrechner: die beste Zeit zum Schlafen und Aufwachen
Wann solltest du ins Bett gehen, damit du morgens erholt aufwachst? Gib deine Aufwachzeit oder deine Schlafenszeit ein, und der Schlafrechner zeigt dir sofort die passenden Zeiten. Er rechnet in ganzen Schlafzyklen, damit du nicht mitten im Tiefschlaf aus dem Bett musst.
Schlafzeit berechnen
Wähle, ob du deine Aufwachzeit oder deine Schlafenszeit kennst. Der Rechner ergänzt den Rest und markiert dir die empfohlenen Zeiten.
▸ Erweiterte Einstellungen
So sieht ein Schlafzyklus aus
Schematische Darstellung: Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf wechseln sich in etwa 90 Minuten ab. Am Ende eines Zyklus liegst du wieder nah am Wachpunkt, deshalb fällt dir das Aufstehen dann am leichtesten.
Warum ein Schlafrechner hilft
Wie der Schlafzyklus dein Aufwachen bestimmt
Dein Schlaf läuft nicht gleichmäßig ab, sondern in Zyklen. Ein Zyklus wiederholt sich normalerweise alle 90 bis 110 Minuten, in acht Stunden Schlaf durchläufst du also etwa fünf davon. Jeder Zyklus führt vom Leichtschlaf in den Tiefschlaf und weiter in den REM-Schlaf. Wachst du mitten im Tiefschlaf auf, fühlst du dich wie gerädert. Wachst du am Ende eines Zyklus auf, fällt dir das Aufstehen deutlich leichter. Genau darauf ist dieser Schlafrechner ausgelegt.
Einschlafphase
Der Übergang vom Wachsein zum Schlaf. Sie dauert meist nur wenige Minuten, deshalb rechnet der Schlafrechner eine kleine Einschlafzeit mit ein.
Leichtschlaf
Puls und Atmung werden ruhiger. Aus dieser Phase lässt du dich am leichtesten wecken, ohne dich schlaftrunken zu fühlen.
Tiefschlaf
Die erholsamste Phase, in der sich der Körper regeneriert. Ein Wecker mitten im Tiefschlaf sorgt für das typische Morgentief.
REM-Schlaf
Die Traumphase, in der das Gehirn Eindrücke verarbeitet. Danach beginnt ein neuer Zyklus, und der ideale Weckzeitpunkt rückt näher.
Wie viel Schlaf brauchst du
Empfohlene Schlafdauer nach Alter
Wie viele Stunden Schlaf ideal sind, hängt vom Alter ab, ist aber auch von Mensch zu Mensch verschieden. Die folgenden Durchschnittswerte helfen dir, im Schlafrechner die passende Zahl an Zyklen zu wählen. Wenn du dich morgens ausgeruht fühlst, hast du genug geschlafen.
| Altersgruppe | Durchschnittliche Schlafdauer pro Nacht |
|---|---|
| Kinder (6 bis 12 Jahre) | ca. 9 Stunden |
| Jugendliche | ca. 8 Stunden |
| Erwachsene (um 40 Jahre) | ca. 7 Stunden |
| 55 bis 60 Jahre | ca. 6,5 Stunden |
| Gesunde 80-Jährige | ca. 6 Stunden |
Durchschnittswerte nach dem Gesundheitsportal des IQWiG (gesundheitsinformation.de). Es handelt sich um Orientierungswerte, der persönliche Bedarf kann davon abweichen.
Wann sollte man schlafen gehen
Beispiele: Schlafenszeit und Aufwachzeit
Damit du ein Gefühl für die Zahlen bekommst: Diese Beispiele zeigen, wann du bei fünf oder sechs vollen Schlafzyklen ins Bett gehen oder aufstehen solltest. Gerechnet ist mit 90 Minuten pro Zyklus und rund 15 Minuten zum Einschlafen. Deine genauen Zeiten liefert dir der Schlafrechner oben.
- Für 6 Zyklen (9 Std. Schlaf): ins Bett um 21:15 Uhr
- Für 5 Zyklen (7,5 Std. Schlaf): ins Bett um 22:45 Uhr
- Für 4 Zyklen (6 Std. Schlaf): ins Bett um 0:15 Uhr
- Nach 5 Zyklen (7,5 Std. Schlaf): aufstehen um 6:15 Uhr
- Nach 6 Zyklen (9 Std. Schlaf): aufstehen um 7:45 Uhr
- Nach 4 Zyklen (6 Std. Schlaf): aufstehen um 4:45 Uhr
Besser einschlafen
Was deinen Schlafrhythmus wirklich verbessert
Der beste Weckzeitpunkt bringt wenig, wenn du schlecht einschläfst. Diese Gewohnheiten helfen deinem Körper, schneller zur Ruhe zu kommen und den Rhythmus zu halten.
Feste Zeiten
Zu ähnlichen Zeiten ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch am Wochenende, stabilisiert deinen inneren Rhythmus mehr als jede App.
Dunkel und kühl
Eine ruhige, abgedunkelte Umgebung um die 18 Grad hilft dem Körper, in den Tiefschlaf zu finden.
Bildschirm aus
Helles Licht am Abend verschiebt den Schlafrhythmus nach hinten. Leg das Handy eine Weile vor dem Schlafen zur Seite.
Alkohol und Koffein
Beide stören die Tiefschlafphasen. Alkohol macht zwar müde, sorgt aber für unruhigen Schlaf und häufiges Aufwachen in der zweiten Nachthälfte.
Häufige Fragen
Häufige Fragen zum Schlafrechner
Wie funktioniert der Schlafrechner?+
Der Schlafrechner rechnet in Schlafzyklen von je etwa 90 Minuten. Gibst du deine Aufwachzeit ein, geht er von diesem Zeitpunkt rückwärts und zeigt dir die Uhrzeiten, zu denen du nach vier, fünf oder sechs vollen Zyklen ins Bett gehen solltest. Eine kurze Einschlafzeit rechnet er automatisch mit ein.
Warum sind 90 Minuten wichtig?+
Ein Schlafzyklus wiederholt sich normalerweise alle 90 bis 110 Minuten. Wachst du am Ende eines Zyklus auf, bist du gerade in einer Leichtschlafphase und fühlst dich frischer. Weckt dich der Wecker mitten im Tiefschlaf, fällt dir das Aufstehen schwer. Der Schlafrechner legt deine Weckzeit deshalb auf das Ende eines Zyklus.
Wann sollte man schlafen gehen, um um 7 Uhr fit zu sein?+
Für sechs volle Zyklen (rund neun Stunden Schlaf) solltest du gegen 21:15 Uhr ins Bett gehen, für fünf Zyklen (rund 7,5 Stunden) gegen 22:45 Uhr. Gerechnet ist mit 90 Minuten pro Zyklus und etwa 15 Minuten zum Einschlafen. Deine genaue Zeit stellst du oben im Rechner ein.
Wie viele Stunden Schlaf brauche ich?+
Erwachsene um die 40 schlafen im Schnitt etwa sieben Stunden, Jugendliche eher acht. Mit zunehmendem Alter sinkt der Bedarf leicht. Das sind Durchschnittswerte, jeder Mensch braucht unterschiedlich viel. Als Richtwert gilt: Wenn du morgens ohne Wecker wach und erholt bist, hast du genug geschlafen.
Stimmt die Länge des Schlafzyklus bei jedem?+
Nein. 90 Minuten sind ein Durchschnitt. Bei manchen Menschen dauert ein Zyklus eher 100 oder 110 Minuten. Über die erweiterten Einstellungen kannst du die Zyklusdauer im Schlafrechner anpassen, wenn du deinen eigenen Rhythmus kennst.
Ist der Schlafrechner kostenlos?+
Ja. Der Schlafrechner ist komplett kostenlos, läuft direkt im Browser und braucht keine Anmeldung.
Erstellt und geprüft von
Rashmi Khanna
Redakteurin für Gesundheits- und Verbraucherthemen · M.Sc. Public Health (in Ausbildung)
Rashmi schreibt bei meinpromille.de über Gesundheitsthemen rund um Körper und Alltag. Für ihr Public-Health-Studium arbeitet sie täglich mit Studien und amtlichen Quellen. Für diesen Schlafrechner hat sie die Angaben zu Schlafzyklen und Schlafdauer an den Gesundheitsinformationen des IQWiG geprüft, damit die Zahlen belastbar sind und trotzdem verständlich bleiben.
Zuletzt aktualisiert am 18. Juli 2026
- IQWiG, gesundheitsinformation.de: Was ist normaler Schlaf?
- Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM)